【カウンセラー直伝】嫉妬しない方法9選!活かす方法も紹介

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「嫉妬心で苦しくなる」「嫉妬してしまう自分に自己嫌悪する」など、嫉妬心は悩みの種ですよね。

嫉妬してしまうのはごく自然なことですが、「嫉妬」のメカニズムを知り対処法を学べば、嫉妬心に悩むことなく心に余裕を持って過ごすことができます。

当記事では、まず1,2章で『嫉妬しやすい状況&原因』を解説し、3章以降で『嫉妬しない方法』を具体的に紹介していきます。

  1. 嫉妬しやすいシチュエーションを覚えておこう
  2. 嫉妬してしまう原因を知ろう
  3. 嫉妬しない方法は9つある
  4. 抑えられないときは嫉妬心を伝えるのも有効
  5. コツを押さえて嫉妬心を活かそう
  6. まとめ

この記事を読めば、嫉妬心をコントロールし、さらに活かしていく方法がわかるでしょう。

1.嫉妬しやすいシチュエーションを覚えておこう

嫉妬しやすいのは、こんなシチュエーションが多くなっています。

さまざまな場面で嫉妬心が出てきてしまうその気持ち、とてもよくわかります。

ここからは、シチュエーション別でそれぞれ詳しくご紹介します。

1-1. 恋愛で嫉妬しやすいシチュエーション

  • 好きな人が自分以外の人と楽しそうにしている
  • 恋人が自分以外の異性がいる飲み会に行く
  • 自分以外の異性の話をされる
  • 恋人に仲の良すぎる異性の友達がいる

恋愛においての相手は、自分にとって唯一無二の存在です。だからこそ、相手にとっても自分が唯一無二でありたいと思うもの。

「自分だけを見てほしい」「相手を独り占めにしたい」という独占欲が、嫉妬につながってしまいがちです。

恋愛では、これまでに経験したことのない「自分の内面と向き合う」機会が多くなります。

そのため、自分では「他人のことは気にしない」と思っている人が、人一倍強い嫉妬心を抱えてしまうことも珍しくありません。

1-2. 職場で嫉妬しやすいシチュエーション

職場でも、嫉妬してしまうシチュエーションは多くあります。

  • 同僚が仕事で成果を出したとき
  • 同僚が上司から褒められたとき
  • 同僚が高いスキルを持っているとき

職場において嫉妬の対象になりやすいのは、ズバリ「同僚」です。

仕事仲間でありながらライバルでもある同僚だからこそ、嫉妬してしまうことも多くなっています。

たとえば、同僚が仕事で成果を出したときや同僚が上司から褒められたとき、どうしても嫉妬しがちです。自分も頑張って働いているのに、同僚だけが成果を出したり褒められたりしているのを見れば、悔しさが嫉妬に変わってしまうことは珍しくありません。

職場においては、「自分も認められたい」という思いが嫉妬心を生むケースが多くなっています。

1-3. 友達に嫉妬しやすいシチュエーション

学校などでは、友達に嫉妬してしまうことも決して珍しくありません。

たとえば、こんなときに嫉妬しやすくなっています。

  • 友達だけが褒められているとき
  • 友達に自分以外の親しい友達ができたとき
  • 友達だけが幸せなとき

友達との関係は、基本的に平等でありたいもの。

それなのに自分ではなく友達だけが褒められると、悔しさから嫉妬を感じてしまうことがあります。

自分のことも認めてほしいのに褒められないことから不安が大きくなり、嫉妬となってしまうのです。

友達に自分以外の親しい友達ができたり、恋人ができたりしたときに、嫉妬心を感じてしまうこともあるものです。友達の幸せを素直に喜べず、これが何度も続けば嫉妬心がヒートアップしてしまうこともあります。

2. 嫉妬してしまう原因を知ろう

さまざまなシチュエーションで生まれてしまう、嫉妬心。

では、一体どうして嫉妬という感情が沸き上がってくるのかを見てみましょう。

その原因は、主に5つ考えられます。

順にみていきましょう。

2-1. 負けず嫌いだから

「人に負けるのはイヤ!」という思いが強いと、嫉妬心を抱きやすくなります。

スポーツや試験などの勝負事に限らず、さまざまな場面で負けず嫌いは発揮されます。

プライドが高く、「負けたくない」という思いが人一倍強い人ほど、自分が相手よりも常に上の立場でいることに固執してしまうのです。

負けず嫌いの人は常に上を目指す傾向が強く、これはとても良いことだといえます。

しかし、負けてしまうと強い嫉妬に駆られやすいことが特徴です。

2-2. 嫉妬対象に自分と近いところがあるから

嫉妬する対象に、自分と近いところがあるからというのも嫉妬の原因です。

嫉妬のメカニズムには「類似性」というものがあるといわれていて、性別が同じであったり立場が近かったりなど、自分と属性が近しいからこそ嫉妬してしまうのです。

たとえば、彼氏が超有名女優を好きといってもそれほど深く嫉妬はしないでしょう。

しかし、同世代の女友達の話ばかりしてくるのには嫉妬を感じる人が多くなっています。

超有名女優よりも同世代の女友達のほうが自分に近いところが多いため、嫉妬してしまうのです。

2-3. 相手を信用できていないから

相手が恋人や友達である場合、相手を信用できていないと嫉妬心が生まれやすくなります。

相手のことを全面的に信用できていれば、相手の言動や行動を疑うことはないでしょう。

しかし人に裏切られた過去があると、簡単に相手を信じることができません。

いくら「大好きだよ」といわれたとしても信じられず、「自分は遊ばれていて、本当はあの人のほうが好きに違いない」などと勘違いしてしまうことがあります。

特に、相手が周囲から人気があるケースでは、自分以外の人と話すだけでも嫉妬心を燃やしてしまうこともあるでしょう。

一度信用できなくなるとあらゆることが気になってしまい、嫉妬心もどんどんと膨れあがってしまいます。

2-4. 相手を独占したいから

好きな相手ほど、自分だけのものにしておきたいと思うもの。

多くの人が持つ、この「独占欲」ですが、欲が強くなればなるほど嫉妬心へと変貌しやすくなります。これは、相手が恋人であっても友達であっても同じです。

特に自分に自信がないと、相手がいつか自分の元からいなくなってしまうのではと考えます。

相手とずっと一緒にいるためには、相手を独占しておかなければならないと考え、これが独占欲となるわけです。

独占欲が強くなると、相手に関わってくるすべての人に対して嫉妬してしまいます。

「相手を取られてしまうかもしれない」という不安が、嫉妬心となるのです。

2-5. 不安を感じているから

嫉妬心の根底には、「不安」があるケースも多くなっています。

今の状況が変わってしまう「不安」、自分の状況が悪くなってしまう「不安」が、嫉妬心を生み出すのです。

この場合、第三者の出現が不安を感じさせる大きな原因となります。

今まで何の問題もなく平和に過ごしていたのに、第三者の出現により状況が大きく変わってしまう可能性があるからです。

たとえば、自分より仕事ができる人が現れて自分の仕事がなくなってしまう、魅力的な人が現れて自分から恋人や友達が離れてしまうなど。

自分を取り巻く環境は常に変化するものですが、これに伴う不安は決して小さくありません。

今の環境が良いほど変化に対する不安が大きくなるため、第三者の出現に対する不安は大きくなります。

3.嫉妬しない方法は9つある

嫉妬しやすいシチュエーションや原因を考えていくと、嫉妬しないための対策が見えてきます。

これからご紹介する9つの方法を実践すれば、嫉妬心をなくしたり軽減することができるでしょう。

自分に合う方法を見つけて、是非実践してみてください。

3-1. 感情を書き出す

「嫉妬心は誰にも見せたくない」という場合には、感情を紙に書き出してみましょう。

これはアメリカの社会心理学者ジェームス・ペネベーカー博士によって考案された「エクスプレッシブ・ライティング」という手法で、筆記開示とも呼ばれます。

認知行動療法などでも活用されていて、感情を整理する効果が見込めます。

やり方はとてもシンプルで、紙とペンを用意して心に浮かぶ嫉妬の気持ちを書き出すだけ。思いついたときに、スマホで入力してもOKです。

書き出したものは改めて自分で読み自分を理解するもよし、読まずに破って捨てるもよしです。思いを書き出すことで感情がデトックスされ、嫉妬の原因や対処法が見えてくるでしょう。

ときには、書き出すだけで嫉妬心が収まることもあります。

キレイに、誰かが見てもわかるように書く必要はありません。思い浮かんだ言葉を、そのまま感情に従って書くだけです。

文章になっていなくても構いません。誰にも見せられないような汚い言葉が並んでいても、問題ありません。

自分の中で渦巻いている感情を書き出し、口に出さずとも吐き出すことが大切です。

3-2. 嫉妬の理由を考えてみる

どうして嫉妬してしまうのかを冷静に考えてみることも、対処法の1つとして有効です。

特に、論理的に解決したい場合には、理由を考えて根本的な対処法を探るといいでしょう。

嫉妬することには、必ず何か理由があります。

恋人が自分以外の異性と仲良くしているのを見てしまい不安になった、友達が仕事で独立して羨ましくなったなど。これらのケースでは、「不安」や「羨ましい」といった感情が嫉妬心の根底にあります。

これに気づくことで、「不安だから嫉妬したんだ」「羨ましいから嫉妬したんだ」と、納得することができるのです。

理由がわかると、自分が望んでいるものを知ることができます。

「恋人が自分以外の異性と仲良くしているのを見てしまい不安になった」のならば、恋人を自分だけのものにしておきたい。「友達が仕事で独立して羨ましくなった」ケースならば、自分も仕事で成功したいということ。

嫉妬したことで、自分自身をより深く理解することができます。

すると、嫉妬心は自分をより良くするための活力にすることができるのです。

3-3. 何かに没頭する時間を作る

四六時中付きまとう嫉妬心を振り払うには、なにかに没頭する時間を作ると効果的です。

たとえば、趣味に没頭するのがおすすめ。

大好きなことに使う時間は他のことを考えることなく集中でき、その間だけは嫉妬心を忘れて趣味に勤しむことができるでしょう。旅行に出かけて、一旦現実から離れるのも有効です。

恋愛で嫉妬しているのならば、仕事に打ち込むのも効果的となります。

逆に、仕事で嫉妬しているのならば恋愛に費やす時間を増やしてみるのも方法の1つです。

心理学では没頭することを「フロー体験」といい、ほかの物事を考えずに集中できる状態のことをいいます。

フロー体験の特徴は、周りのことが気にならないことや時間を忘れてしまうほどのめり込むこと。没頭するためのコツは、自分が無理なくできることをするという点です。

難しすぎず簡単すぎないことや、行動そのものが好きなことならば、没頭しやすいでしょう。

嫉妬心から離れられないときは、思い切って自分から離れてみてください。離れてみることで、冷静になり嫉妬心をおさえやすくなります。

3-4. 自信をもつ

自信がないと、嫉妬しやすくなります。

「恋人が誰かにとられるのではないか」のような不安は、自信がないほど強くなってしまうのです。

自信をつけるためには、ありのままの自分を肯定して受け入れることが大切。そのためには、物事をポジティブに捉えるクセをつけると有効です。

自分の悪いところを考えてしまったり、悪い出来事が起きたりしたときは、無理やりポジティブに考える習慣をつけてください。

<例>

  • 暗い性格 → 落ち着いている
  • 口下手 → 聞き上手
  • 練習でまた失敗した → 本番でミスしないで済む

これはリフレーミングと呼ばれる思考法です。

あらゆる物事を違った角度から見るというもので、心理療法の現場でもよく使われています。普段からこのような考え方を習慣化しておくと、物事の良い面に意識が向くようになり自己肯定感が高まります。

また、行動の習慣を変えることも大切です。

背筋を伸ばし堂々とした姿勢をすることや、楽しいことをして笑うことも効果的。

実は人間には、「自信があるフリをするから自信が持てるようになる」「笑うから楽しくなる」など、行動が思考に影響するという習性があります。

このように、普段の行動を変えるだけで前向きな気分になれますよ。

3-5. 人と比べない

嫉妬心は、ズバリ人と自分を比べることで生まれます。

「あの人のほうが自分より成績がいいから」「あの人のほうが自分よりも話すのが上手だから」などといった理由から、嫉妬は始まります。

比較対象があるからこそ、自分が「できていないこと」にフォーカスしてしまい、嫉妬してしまうのです。それならば、人と比べないことこそ嫉妬しない究極の方法といえるでしょう。

人にはそれぞれ得意不得意があるので、そもそも一概に比べることはできないからです。

確かに、比較すると上下があることもあります。しかしそれは物事の一面でしかなく、総合的に見れば人はそれぞれが唯一無二であることがわかるはずです。

人と比べないためには、「自分」を信じることが大切です。

自分の価値を十分に理解し、何かの面で他の誰かよりできなかったとしても「自分には〇〇があるから大丈夫」と思える自信を持ちましょう。

人と比べるのではなく、「自分は自分、人は人」と割り切ることも大切です。こうして「自分」を信じることで、嫉妬心は生まれにくくなります。

3-6. 自分のために使う時間を作る

嫉妬心が燃えあがってしまいどうしようもないときは、自分のために使う時間を作りましょう。

エステに行く、ジムに行く、好きな音楽をひたすら聞く、大好きなカフェでのんびり美味しいコーヒーを飲むなど。とにかくひたすら、自分を甘やかすために時間を使うのです。

自分自身のことに集中していると、いつの間にか嫉妬心から離れることができます。

せっかくの自分時間は嫉妬心で悶々と過ごすよりも、自分が幸せになれることに費やしてリラックスしたほうがお得です。

このときのポイントは、「自分のことを最優先に考えること」です。自分が少しでも嫌だと感じることは、一切やめましょう。

眠くなれば寝て、お腹が空いたら好きなものを食べて、自分を満足させるためだけの時間にします。

そんな「自分のためだけの時間」を過ごすことで、自己肯定感が高まり嫉妬心に悩まされにくくなります。

3-7. 誰かに相談する

一人きりで抱え込むと、どんどんと悪い方向へ考えてしまいがちです。

そこで、信頼できる誰かに相談してみましょう。

嫉妬してしまったことを話し、どんな感情でどんなに苦しい思いをしているのかを聞いてもらうのです。こうして心の内を吐き出すと、感情が整理されてスッキリします。

ここでのポイントは、信頼できる相手に相談することです。しっかりと話を聞いてくれて、否定しない人を選びましょう

紙に書き出して感情を整理するのも有効な手段ですが、言葉で吐き出すほうがより有効です。解決策がなかったとしても、ただ話すだけで嫉妬心は大幅に軽減されますよ。

3-8. 相手を信用すると決める

相手のことを信用すると、嫉妬する要素が少なくなります。ポイントは、相手を信用すると「決める」ことです。

「本当に信用して大丈夫かな?」と思い始めると、疑念ばかりが渦巻いて嫉妬心も生まれてしまいます。

疑念が湧くのは自分の心が傷つかないように防衛本能が働くためなので、相手を心から信用するのは簡単なことではありません。

さまざまな経験をしてきた人ほど、相手を信用しにくいことでしょう。しかし今までの経験を踏まえたうえで相手を信用する勇気を出してみることも、ときには大切です。

3-9. 相手の価値観を受け入れる

価値観は、人それぞれで大きく違います。

自分の中では当たり前のことでも、相手にとってはまったく予想外だということもあるでしょう。

たとえば、恋人以外の異性と仲良くするのはルール違反だと思っている人もいれば、男女の友情もあるから仲良くするのも当たり前だと考える人もいます。

こうした価値観のズレは、嫉妬心を膨らませてしまう原因になりがちです。

そこで、相手の価値観を受け入れてみましょう。

相手の価値観を考えてみると、相手が本当に自分を裏切ったのか、そんな意図はなかったのかを知りやすくなります。

自分目線だけでなく、相手目線で考えてみることも、ときには必要です。そうして相手の立場や価値観を理解すると、嫉妬しにくくなるでしょう。

4.抑えられないときは嫉妬心を伝えるのも有効

さまざまな対策方法がありますが、これらを実践しても嫉妬心が収まらないこともあるでしょう。

何をしてもダメなときは、最終手段として上手に嫉妬心を伝えてみましょう。

ここで覚えておきたいのは、感情任せに伝えるのではなく「上手に伝える」ということ。

そのためのポイントを、2つご紹介します。

4-1. さりげない行動で伝える

恋人への嫉妬心を上手に伝えるのならば、さりげない行動が効果的です。

たとえば、恋人の手をギュッと握ってみる、服を少し引っ張ってみるなど。

これは普段ならば意味のない行動に見えるかもしれませんが、恋人が自分以外の異性と仲良く話している現場での行動ならば意味があります。

言葉で伝えないまでも、この行動で恋人は「あれ、嫉妬させちゃっているのかな」と気づくことができるのです。

ただし、これらの行動では必ず嫉妬心が伝わるわけではありません。

嫉妬心が伝わらなかった場合には、ぜひ言葉で伝えるようにしましょう。

4-2. 落ち着いてから言葉を選んで伝える

言葉で嫉妬心を伝えるのならば、落ち着いてから言葉を選ぶことが重要です。

感情に任せて伝えてしまうと、実際には思っていないようなことまで口にしてしまうことがあります。

本当に伝えたい気持ちが伝わらずに誤解を招いてしまい、相手との関係が悪化してしまうこともあるでしょう。

言葉で伝える場合には、どんな言葉ならば相手に伝わりやすいのかをしっかりと考えてみることです。

相手が恋人ならば「あなたのことが好きだから、〇〇されて不安になった」、相手が友達や同僚ならば「あなたのことは大切な友達(仲間)だと思っているから〇〇されて不安になった」なんて伝えてみるのもいいでしょう。

ただ「〇〇されて嫌だった」と伝えるよりも、相手のことを大切に思うからこそ不安になってしまうことを伝えるほうが効果的です。

そのためには、まず嫉妬心を冷静に分析し、自分で嫉妬心の原因を理解する必要があります。クールダウンする時間を作り、ゆっくり落ち着いて伝え方を考えてみましょう。

5.コツを押さえて嫉妬心を活かそう

嫉妬することは「良くないこと」であると思われがちですが、一概に良くないことであるとは限りません。

たとえば恋人に対して抱いてしまう嫉妬心を上手にコントロールできれば、より魅力的な自分になるための強いモチベーションへと変えることができるでしょう。

嫉妬心は、見方を変えれば自分を磨いて高めるための強い原動力になるのです。

嫉妬には「エンビー型」「ジェラシー型」の2種類がある

実は嫉妬には、「エンビー型」「ジェラシー型」の2種類があります。

「エンビー型」は、相手に対して攻撃的な思考を持ってしまう嫉妬のことで、良くない嫉妬のことです。対して「ジェラシー型」は自分を高める燃料となる良い嫉妬です。

そして、もし攻撃的な気持ちを抱くエンビー型の嫉妬に駆られたとしても、それをジェラシー型に変えることはできるのです。そのための簡単は方法は、自分を客観視すること。

これは「メタ認知」と呼ばれる考え方です。

前述した「エクスプレッシブ・ライティング」などは、書き出すことで自分を冷静に客観視できるという、まさにメタ認知にぴったりの手法です。

荒れる気持ちを書き出して、一呼吸おいてみる。すると、自分が何に対してモヤモヤしているのかが分かるようになり、そのフラストレーションを前向きに活かそうと思えるようになりますよ。

6.まとめ

「嫉妬」は、誰もが持つ自然な感情です。

そのメカニズムと対処法がわかれば、必要以上に悩まされることもなくなります。

嫉妬心を自分自身でコントロールし、より良い自分になるために活かしていきましょう。

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